如何锻炼腰腹力量？

整理：别问我是谁1234 时间：2025-07-15 阅读：12

腰腹力量又称核心力量，下面向大家介绍几种简单易学的锻炼方法！

瑜伽垫

健腹轮

动作一：动态平板支撑

动作要领：腹部持续紧张，腰背平直。支撑点置于关节的正下方

动作二：仰卧起坐：

目标肌群：腹横肌和腹直肌。

预备姿势：如图所示，练习者面部向上身体仰卧在地面上，漆盖屈曲在60度～90度之间，脚可以抵住墙或者平放在地板上。如果脚支撑在墙上，脚趾可以微微向外打开（11点和1点方向），如果脚是平放在

地板上的，漆盖可以微微打开。将双手放在头后，肘部向外打开，并且头部和肘部要在同一平面上；

或者双臂交叉放在胸前。

做法：呼气，头和肩离开地面，当肩胛骨完全离开地面时，同时收腹，此时腹部肌肉完全收紧。然后慢慢地、一节一节地放下脊椎骨，恢复到起始动作。

动作变化：可以将脚抬高，腿伸直抵在墙上。

动作三：利用健腹轮滚动拉伸腹部肌肉。

主要是腹肌，尤其是腹直肌，这是马甲线的关键，八块腹肌的基础。使用时，收紧腰腹部位，同时将健腹轮向前推，标准的终末位置是大臂前伸到耳朵两侧，感觉整个腹部都被充分展开，此时骨盆处于中立位，背部平直。随后，利用腹肌收缩的力量将健腹轮拉回。

动作四：登山跑

动作要领：

1.如同俯卧撑一样，降全身重量置于手掌和脚趾上，并确保身体为一直线。

2.利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。

3.往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。

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