体重正常体脂高怎么办

整理：hubertojyttt 时间：2025-08-22 阅读：47

现代人营养摄入过多导致很多人营养过剩，一个身高体重指数正常的人看起来却胖乎乎的，所以就需要减脂了，让你的肉肉看起来紧实一些，整个人也会看起来有活力更苗条，穿衣服更好看。

工具/原料

一个人

恒心

操作方法

一、饮食方面

1.早饭一定吃，研究表明不吃早饭只会让你午餐摄入更多的粮食，更容易造成营养过剩。就算起的晚到了十点，也要吃。保持早餐吃好，午餐吃饱的习惯，达到最低的基础代谢即可，根据身高和体重换算的，男性一般是1600-2000卡，女性一般是1200左右。

2.戒掉高热量的食物，高热量会给你带来更多的能量来源，而人一天的能量消耗有限（排除高负荷运动情况下）。有时候一块牛排就具备了两天身体可以消耗的热量。

3.用玉米、土豆、小麦这样的粗粮代替米饭，面食做主食。米饭的热量是115左右大卡/100g，面条的热量是230左右大卡 /100g，热量都太高，因为是高GI食物，吃下去血糖上升也非常快，多余用不掉的能量就会保存在体内了。玉米的热量110大卡/100g，但是一根玉米棒子大概200g，能食用的部分也就一半重量100g，吃一根玉米棒子也才220大卡的热量，同时玉米具有很高的含量的纤维素，能促进肠道蠕动。研究表明玉米还是高饱腹感的食物。

二、运动方面

1.有氧运动，强烈推荐跑步，全身都在动。如果可以直接上跑场的就直接上跑场，如果你是一个很胖胖的胖子，推荐你先步行-快走-跑步，每一次比下一次多进步就好。

跑步是为了减脂，所以初期的卡路里输出不能太低，至少300大卡，如何计算可以下载一个跑步。

跑步前期让身体慢慢适应，后期加大运动量，由300大卡增加至500大卡，前提是不损伤身体的情况下。

最重要的一点是跑前要热身、跑后要拉伸，跑前热身可以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统，包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。跑后拉伸会加快体内运动产生的乳酸，让跑步看起来不那么痛苦，一般包舍15-30分钟即可，记住一定要用心去做，把每个动作做到位。

关于热身方式推荐

跑前

1. 提腿动作

站立时，将一条腿摆向外侧，然后在另一条腿前摆向身体的另一侧。一条腿重复10-15次，然后换另一条腿重复上述动作。如果身体感觉摇晃，可以抓住一个固定的物体。

2. 剪蹲行走

大跨步向前，前膝超出脚尖或略微在后。后膝垂向地面，身体重心降低。上身保持直立，收紧腹部肌肉。每迈一步换一边，每边重复10-15次.

3.十指交叉，掌心朝上，身体绷直，5秒一组做5-10组。

4.踝关节的运动，左脚脚尖着地，右脚脚后跟顺时针逆时针各一次为一组，反过来，右脚脚尖着地，脚后处趣讨跟旋转，各5组。

5.扩胸运动，双手沿胸腔水平线张开，使人感受到胸肌在舒张，10次一组，两组即可。之欧

以上步骤不一定全做，身体“活”起来就行。

跑后

主要是拉伸腿部肌肉

压腿，双脚水平沿两侧尽量张开，使大腿处感受到拉伸感即可。

站内热点

www是什么意思

黑色羽绒服搭什么围巾好看

小小运动让女人更美！

柚子吧经验网